2009年12月11日苏黎世学联国学社中医讲座资料 < 国学社
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冬季中医养生与保健常识
TCMswiss
一.冬季的饮食原则
1. 保证热量。冬天的寒冷气候影响人体的内分泌系统，使人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，从而促进和加速蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解，以增加机体的御寒能力，这样就造成人体热量散失过多。因此，冬天营养应以增加热量为主，可适当多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物。对于老年人来说，脂肪摄入量不能过多，以免诱发老年人的其它疾病，但应摄入充足的蛋白质，因为冬季蛋白质的分解代谢增强，人体易出现负氮平衡。蛋白质的供给量以占总热量的15％-17％为好，所供给的蛋白质应以优质蛋白质为主，如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及其制品等，这些食物所含的蛋白质，不仅便于人体消化吸收，而且富含必需氨基酸，营养价值较高，可增加人体的耐寒和抗病能力。
2. 保持食物多样性，防止维生素缺乏。冬天，因高热量食物摄入较多，易出现维生素不足。如缺乏维生素Ｃ，可导致发生口腔溃疡、牙根肿痛、出血、大便秘结等症状。其防治方法首先应扩大食物来源，多食蔬菜、薯类、等食物。蔬菜，如白菜、白萝卜、胡萝卜、豆芽、油菜等。薯类食物，如甘薯、马铃薯等。它们均富含维生素Ｃ、维生素Ｂ，还有维生素Ａ，红心甘薯还含较多的胡萝卜素。多吃薯类，不仅可补充维生素，还有清内热、去瘟毒作用。蔬菜中维生素含量均较丰富。只要经常调换品种，合理搭配，还是可以补充人体维生素需要的。冬季宜少吃生冷或燥热的食物，适合清补甘温的食物，如鸡、鸭、鱼类、芝麻、核桃、花生、黑木耳等，还要多吃含钙、铁、钠、钾等丰富的食物，如虾米、虾皮、芝麻酱、猪肝、香蕉等，同时配以甘润生津的水果，如梨、柚子，柑橘，苹果等。同时，可配合一些清润滋补的药膳进行调理。
附: (1). 排骨汤抗衰老: 排骨除含蛋白质、脂肪、维生素外，还含有大量磷酸钙骨胶原、粘蛋白等，可为幼儿和老人提供钙质。骨汤中的特殊养分以及胶原蛋白可促进微循环，尤其是50-59岁的人，骨骼老化速度快，多喝骨头汤可强壮骨骼，减少身体老化速度，在排骨汤中加入莲藕，黑木耳，枸杞，补而不腻，还能起到清热、补气的作用，体虚力乏腰酸腿疼的人尤其适合。
(2). 鸡汤抗感冒: 鸡汤特别是老母鸡汤有很好的补虚功效。它能缓解感冒的症状以及改善人体的免疫机能。冬季多喝些鸡汤有助于提高人体免疫力，将流感病毒拒之门外。但鸡汤有温补作用，有炎症的人要少喝。
(3). 鱼汤健脾开胃: 鱼有健脾开胃、止咳平喘等功能，鱼汤含有全面而优质的蛋白质，还能缓解压力、睡眠不足等精神因素导致的皱纹。
(4). 猪蹄汤养气血: 猪蹄性平味甘，入脾、胃、肾经，能强健腰腿、补血润燥、填肾益精。加入一些花生和猪蹄煲汤，尤其适合女性，民间还用于妇女产后阴血不足、乳汁缺少。
3. 注意补充无机盐。冬季的寒冷，还可影响人体的营养代谢，使各种营养素的消耗量均有不同程度的增加，再加上冬季人体尿量增多，使钾、钙、钠、铁等无机盐随尿液排出的量增多，因此，应及时予以补充。可多吃些含钙、铁、钠、钾等丰富的食物，如虾米、虾皮、芝麻酱、猪肝、香蕉等。如有钠低者，做菜时，口味稍偏咸，即可补充。
二.冬季的进补
1. 冬季进补的时间: 中医学认为，万物生于春，长于夏，收于秋，藏于冬，人亦应之。冬三月是生机潜伏、阳气内藏的季节，应讲究“养藏之道”。也就是说，冬天是一年四季中保养、积蓄的最佳时机。冬天人们食欲大增，脾胃运化转旺，此时进补能更好地发挥补药的作用，投资少、见效快。事实证明，冬令进补不仅能调养身体，还能增强体质，提高机体的抗病能力。
那么，冬令进补应选在什么时间最好呢？有三种说法：一是在立冬后至立春前；二是在冬至前后；三是三九天。有关专家认为，在冬至前后进补为最佳。冬至日是一年中白天最短、黑夜最长的一天。《易经》中有“冬至阳生”的说法。具体地说，节气运行到冬至这一天，阴极阳生，此时人体内阳气蓬勃生发，最易吸收外来的营养，而发挥其滋补功效，充分说明在这一天前后进补最为适宜。当然，冬令进补时间的选择因人而异。患有慢性疾病又属于阳虚体质的人需长时间进补，可从立冬开始直至立春；体质一般而不需大补的人，可在三九天集中进补。因此，民间早就有“夏补三伏、冬补三九”的说法。
2. 冬季进补的方法: 冬季进补应顺应自然，注意养阳，以滋补为主。根据中医“虚则补之，寒则温之”的原则，在膳食中应多吃温性、热性特别是温补肾阳的食物进行调理，以提高机体的耐寒能力。冬季“食补”，应供给富含蛋白质、维生素和易于消化的食物。可选食：粳米、籼米、玉米、小麦、黄豆、豌豆等谷豆类；韭菜、香菜、大蒜、萝卜、黄花菜等蔬菜；羊肉、牛肉、鸡肉及鱼、虾等肉食；橘子、椰子、菠萝、荔枝、桂圆等水果。羊肉是老人冬季滋补佳品。老年人每天晨起服人参酒或黄芪酒1小杯，可防风御寒活血。体质虚弱的老年人，冬季常食炖母鸡、精肉、蹄筋，常饮牛奶、豆浆等，可增强体质。将牛肉适量切小块，加黄酒、葱、姜、用砂锅炖烂，食肉喝汤，有益气止渴、强筋壮骨、滋养脾胃功效。阳气不足的人，可将羊肉与萝卜同煮，然后去掉萝卜(即用以除去羊肉的膻腥味)，加肉苁蓉15克，巴戟天15克，枸杞子15克同煮，食羊肉饮汤，有兴阳温运之功效。现代医学认为，冬令进补能提高人体的免疫功能，促进新陈代谢，使畏寒的现象得到改善。冬令进补还能调节体内的物质代谢，使营养物质转化的能量最大限度地贮存于体内，有助于体内阳气的升发，为来年的身体健康打好基础。俗话说“三九补一冬，来年无病痛”，就是这个道理。
附:冬季进补粥----以下粥可以用鸡汤或排骨汤代替水，并可适当的加些栗子，黑米，黑豆，黑芝麻及核桃仁，枸杞子，莲子等。
(1). 生地黄精粥: 生地、制黄精、粳米各30克，先将2味水煎去渣取汁，用药汁煮粳米粥食之。每日1次。适应证同上。
(2). 枣仁粥: 酸枣仁30克，粳米60克。洗净酸枣仁，水煎取汁，与粳米共煮成粥，每日1剂，连服10日为1个疗程。适用于更年期精神失常，喜怒无度，面色无华，食欲欠佳等症。
(3). 合欢花粥: 合欢花(干品)30克，或鲜品50克，粳米50克，红糖适量。将合欢花、粳米、红糖同放锅内加水500毫升，用文火煮至粥熟即可。每晚睡前1小时空腹温热食用。具有安神解郁、活血悦颜利水消肿等功效。适用于易怒忧郁、虚烦不安、健忘失眠等症。
(4). 甘麦大枣粥: 大麦、粳米各50克，大枣10枚，甘草15克。先煎甘草，去渣，后入粳米、大麦及大枣同煮为粥。每日2次，空腹食用。具有益气安神，宁心美肤功效。适用于精神恍惚、时常悲伤欲哭、不能自持或失眠盗汗、舌红少苔、脉细而数者。
(5). 益智仁粥: 益智仁5克，糯米50克，精盐少许。先将益智仁研为细末，糯米煮粥，调入益智仁末，加细盐少许，稍煮即可。每日早晚餐温热食用。适用于妇女更年期综合征，及老年人脾肾阳虚、腹中冷痛，面色晦暗、尿频、遗尿等。
三.冬季皮肤保养
冬季，空气干燥，皮肤容易缺水，新陈代谢较为迟缓，皮脂腺和汗腺分泌也都减少，皮肤容易变得干燥皲裂，甚至眼周出现很明显的小皱纹，必须特别注意保养和饮食，要多食用蔬菜、水果，早晚应以含高水性滋润抗皱的保湿乳液来滋润干燥的皮肤。此外，还要喝足够的水使体内水分充足。假若一天喝不到1至2升的水，脸部会因缺水而显得皱皱的。
(1).减少用热水洗脸的次数，每天1-2次即可，不用碱性重的肥皂洗脸。
(2).经常按摩面部皮肤，以促进血液循环。每星期可使用1-2次面膜。
(3).洗脸后，涂上油脂护肤化妆品，如手足皮肤出现裂口，可以涂一些防裂 油膏。晚上可用热水洗后，再用含维生素A、D的软膏按摩。
(4).多喝水，多吃新鲜水果、蔬菜，适量吃些鸡、鱼、肉，以补充体内水分及营养。多摄入富含维生素Ａ的食物。当人体缺乏维生素Ａ时，皮肤会变得干燥，有鳞屑出现，甚至使皮肤出现棘状丘疹，因而冬季宜多吃些富含维生素Ａ的食物，如猪肝、禽蛋、鱼肝油等。还可常吃芝麻（麻油）、黄豆、花生等食物。
(5).要防止冷空气、冷风对皮肤的刺激，外出备好防寒用具。
(6).调节环境温度。由于冬季室内暖气，使得工作环境和居室空气干燥，加之体内汗水、皮脂分泌得少，使得皮肤干紧，这种情况极易产生皱纹，那么只得靠人为来增加空气湿度。可以使用加湿器，或在暖气旁放置水盆，晾些湿衣物，或多养些花草，或摆设鱼缸，既美化居室，又起到保湿作用。
(7).定期做面膜。皮肤如同机器一样，须定期保养，补充水分、养分，使其光滑、润泽而有弹性。敷面膜就是保养的一种好办法。面膜可以自己制作，用淀粉一匙，精细面粉一匙，加适量的蜂蜜、奶，再加几粒维生素A、E胶丸液，调匀。洗脸后涂于面部，20分钟后洗净。
(8).改变护肤品，由于冬季湿度、温度很低，夏秋使用的护肤品远远起不到保暖、御寒和滋润皮肤的作用，所以必须根据皮肤的特点相应增加一定量的水分，养分及油分。
四.冬季中老年人预防易发病
1. 防感冒：感冒是冬季常见病，往往反复发作，中医认为肺气虚或肺脾气虚，卫表不固，抗邪能力降低，若迁延不愈，极易诱发肺心病、“老慢支”、肺炎、哮喘病。因此，要重视感冒的预防，加强耐寒锻炼，入冬后应坚持户外活动、冷水洗脸、热水泡脚，这样可提高人体免疫力和抵抗力，防御寒邪侵袭，防止感冒发生。
附：(1). 热水泡脚：脚是人体之根，素有第二心脏之称。入睡前用40℃～50℃的热水泡泡脚（并配合按摩10多分钟），可加速血液循环、消除疲劳、并有保健益寿之作用。(2).冷水洗脸：冬天，面部皮肤由于气温低的刺激，毛细血管呈收缩状态。用热水洗脸，当时会感觉温暖，一旦热量散失，毛细血管又恢复原状，这样一胀一缩，易使面部皮肤产生皱纹。而冷水洗脸既能改善面部血液循环，又可增强皮肤弹性。其冬令保健作用还在于增强机体御寒能力，预防感冒、鼻炎，对神经衰弱的神经性头痛者亦有益。当然，冷水温度不能太低，以略高于10℃为宜。
2. 防中风：寒冷可使人的交感神经兴奋，血液中的儿茶酚胺增多，导致全身血管收缩。同时，气温较低时，人体排汗减少，血容量相对增多，这些原因都可使血压升高，促发脑溢血。因此，首先要重视高血压、冠心病、糖尿病、动脉硬化等原发疾病的治疗，其次注意发现中风先兆，如突然眩晕、剧烈头痛、视物不清、肢体麻木等。
3. 防心梗：隆冬季节与冬末初春为急性心肌梗塞的两个发病高峰期，其原因除气温偏低刺激人体交感神经，从而引起血管收缩外，寒冷还能增加血中纤维蛋白原含量，血液粘稠度增高，易导致血栓形成而阻塞冠状血管。此外，病变的冠状动脉对冷刺激特别敏感，遇冷收缩，甚至使血管闭塞，导致心肌缺血缺氧，诱发心绞痛，重者发生心肌梗塞。因此，老年人应重视防寒保暖，根据天气变化随时增添衣服、被褥，以防寒冷侵袭；还要定期进行心血管系统体检，在医生指导下选用溶栓、降脂、扩血管和防心肌缺血、缺氧药物。
4. 防胃病：患有胃和十二指肠溃疡、慢性胃炎的老年人，往往到了冬季都会旧病复发。这是由于寒冷刺激人的神经系统兴奋性增高，支配内脏的植物神经处于紧张状态，在副交感神经的反射作用下，致使胃肠调节功能发生紊乱，胃酸分泌增多，进而刺激胃粘膜或溃疡面，使胃产生痉挛性收缩，造成胃自身缺血、缺氧，从而引起胃病复发。因此，要注意胃的保暖和饮食调养，日常膳食应以温软淡素易消化为宜，做到少食多餐，定时定量，忌食生冷，戒烟戒酒，还要选服些温胃暖脾的中药。
5. 防瘙痒：皮肤瘙痒症是冬季老年人的常见皮肤病，其原因在于老年人皮脂腺机能减退，皮肤干燥，肌肤护理能力减弱，同时出现皮肤退行性萎缩。入冬后，气温下降，空气干燥，致使老年人皮肤更加干燥，对外界的刺激异常敏感而引起皮肤瘙痒症。因此，老年人应注意饮食调理，多吃些新鲜蔬菜、水果以及豆制品，禁食煎烤、油炸、咸辣、燥热等食品。还应选用些养血益胃、润肤止痒的天然中草药，如黑芝麻、六味地黄丸等。
附:冬季的干燥也可导致咳嗽、鼻咽干燥，咽痛，口舌生疮等症状，可经常食用白萝卜。因为白萝卜有消积滞、化痰热、解毒、下气、宽中等功效。可用萝卜切片，与生梨片同煮，加适量冰糖服用。 常饮此汁，可有清热养阴润肺消积作用。
6. 防尿频：冬天，有很多老年人夜间尿频尿多，少则三五次，多则10余次。这主要是由于老年人机体衰老，脏腑功能减弱。祖国医学认为，“肾所虚亏，膀胱气化无力。”尿频不但睡眠受到严重干扰，而且常因频繁起身而感受风寒，加重呼吸道疾病的感染。可采取食补的方法调理，如虾、韭菜、羊肉、核桃仁等可起补肾的作用，枸杞子、山药、桑椹、鳖鱼、猪骨髓等常服能滋补肾阴。
五. 冬季抑郁症, 加强心理卫生保健
冬季抑郁症的典型症状是睡眠量增多、食欲旺盛，尤其喜欢吃富含碳水化合物的甜食，体重增加。并且排斥户外活动和一切社交，喜欢独处，精神涣散，工作倦怠，注意力难以集中，情绪低落不振。导致冬季抑郁症的原因分为生物和社会心理因素。
(1). 生物因素：进入冬季以后，昼短夜长，日照时间减少。在这种变化下，人体脑内松果体分泌的褪黑激素增多，这种褪黑激素直接抑制脑内神经递质“5－羟色胺”的合成。而“5－羟色胺”俗称叫“情绪的稳定剂”，它的减少可直接或间接导致一部分人抑郁情绪的产生。
(2). 社会心理因素：对人刺激深刻的灰色生活事件，比如离婚、失业、生离死别等，这些应激性的创伤无论发生在任何季节都有可能导致人们陷入严重的抑郁。但是，冬季气候寒冷，阳光微弱，景物萧瑟，这样的情景与一些人受到创伤后的心理世界在某种程度上非常相似。因此人们更容易“触景伤情”，由于不能及时排遣消极情绪而最终任其发展成真正的抑郁症。
倘若出现了嗜睡、贪吃、乏力等症状，但如果并没有接连持续2周以上，也可能只是一些暂时性的情绪低落或者疲劳表征，可尝试进行一些健身活动或增加社交加以改善。千万不要给自己乱贴标签，避免由于人为强调季节因素和过分感知他人情绪而妄下“抑郁症”的论断。但假如你的不良反应确实持续2周以上，则最好尽早前往精神专科医院就诊或是寻求专业的心理辅导。
附: 远离冬季抑郁的方法:
(1).光线疗法：上午8点到10点的阳光最适宜进行户外活动，也可以尝试选择在室内有明亮灯光的地方照射30分钟到1个小时。
(2).运动疗法：在空气新鲜、阳光充足的地方散步和倒走，这样能对脚掌起到刺激与按摩的作用，使大脑的左右半球交替产生兴奋和抑制。
(3).饮食疗法：多吃一些热量高的肉类、豆类食物。合理控制饮食时间，避免因为情绪不佳而暴饮暴食，尤其不要在晚饭后摄入过多富含碳水化合物的甜食。此外，一些粗粮、面包、牛肉、香蕉、柑橘、巧克力、咖啡和绿茶都是很好的“情绪补充品”。
(4).社交疗法：避免独自在家，多多参与岁末的集体活动。
(5).色彩疗法：穿着颜色明快的外套，红色、黄色和白色都是不错的选择。
(6).中医疗法：值得一提的是，目前，大量临床研究证实，中医传统的针灸、推拿疗法对抑郁症有一定的疗效。针灸、推拿可以提高人体内5－羟色胺的水平，从而减轻抑郁症状。而且较西医而言，具有无副作用及不良反应的优势。
六. 究竟哪些病适合看中医?
1. 大病初愈或体质虚弱以及亚健康状态: 大病后以及体质虚弱的人，往往出现乏力，厌食，失眠，消化不良，盗汗等现象，此时采用中医效果比较好，因为中医注重整体调理，能使虚弱者及亚健康者恢复生理平衡。
2. 妇科疾病: 妇女的痛经，月经失调，功能性出血，不孕，更年期综合症，妊娠期和产后疾患，如严重的妊娠反应，产后无乳，回乳等。因中药治妇科病用药谨慎，可以避免不良的用药副作用。
3. 儿童疾患: 儿童，尤其是幼儿有病时，不但无法对病情表述，就是家长往往也很难准确地陈述病况。而中医采用望，闻，问，切的传统诊疗方法，加上现代的化验检查，经过综合分析，可准确诊断病情，并对症治疗。
4. 疑难杂症: 各种肿瘤手术，化疗后患者，中医治疗可协助恢复或延长生存期，提高生存质量。面瘫，麻痹，脱发，一些皮肤病等疑难病，看中医很可能得到意想不到的疗效。
5. 有病难诊: 许多人自觉有病，但经检查后又无器质性疾病时，宜看中医。如有气虚，盗汗，耳鸣，肢麻，肢冷，腹胀，便秘，溏泻，小便频数，口渴，心闷，烦躁，忧郁，精神萎靡，身倦无力，头昏眼花，失眠健忘等症状时适合看中医。
